أفضل تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

/
/
/
1044 Views

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

كما تحدثنا في المقالات السابقة هناك العديد من الأسباب لآلام أسفل الظهر و عرق النسا والتي يمكنك أن تتابعها في المقالات السابقة. هنا سنشرح بعض التمارين التي يمكن أن تقلل من الألم الخاص باسفل الظهر وعرق النسا وكيف تشعر بالارتياح.

  • التمرين الأول هو Deep gluteal stretch امتداد عضلات أسفل الظهر.

الوضعية : المريض في وضع الاستلقاء علي ظهره علي الارض ، يضع ساقه على الساق الأخرى ومن هذه الوضعية يحاول أن يأخذ ركبته المرنة نحو بطنه لتمديد عضلة اسفل الظهر  والحفاظ على نفس الوضع لمدة 30 ثانية. كرر التمرين للساق الأخرى.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • التمرين الثاني هو لف الجذع prone torso twist.

وضعية التمرين: المريض في وضع الاستلقاء علي ظهرة علي الارض والرجل اليمني مفروده ، يضع ركبته اليسرى على الجهة اليمنى ويحاول أن يلف وسط جسمه بينما يتم إغلاق كتفيه على الأرض والاستمرار لمدة 30 ثانية. كرر التمرين للجانب الآخر للجسم.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

  • التمرين الثالث هو تمرين لتمدد الظهر shell stretch.

الوضعية: المريض في وضعية السجود على ركبتيه على الأرض وركبتيه وساقيه متوازيتين. يجب أن تكون ساقه إما جنبًا إلى جنب أو أوسع قليلاً. اجعل الظهر في وضع مفرود و عمودك الفقري في وضع متمدد  واسحب جسمك للخلف باتجاه الكعب حتي الجلوس علي كعب الارجل .

دع الجزء العلوي من جسمك يطوى على الأرض لتمديد أسفل ظهرك قدر المستطاع لتقليل الضغط علي أسفل الظهر وبالتالي تخفيف الالم.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

 

  • التمرين الرابع: Cobra Stretch

يستلقي المريض ويواجه الأرض ويرفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض مستخدماً يديه حيث شكل الجسم شكل القوس. تأكد من أن الكوع بالقرب من جسمك يسحب كتفك بعيدًا عن أذنيك. وللحفاظ على هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

 

  • التمرين الخامس seated torso twist.

المريض في وضعية الجلوس مع وجود ساق واحدة ممتدة على الأرض والساق الأخرى على الركبة للساق. ضع مرفقك على الركبة المثنية وقم بتطويع جذعك باستخدام الكوع على الركبة لتمديد عضلات أسفل الظهر وتقليل الضغط للحصول على الراحة. جرب نفس التمرين للجانب الآخر من الجسم ثم استمر لمدة 30 دقيقة.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

  • التمرين السادس يسمى تمدد أوتار الركبة المتقاطعة seated crossover hamstring stretch.

يكون المريض في وضعية الجلوس مع الساق اليمنى ممتده علي الارض والساق اليسرى تأخذ تقاطع الساق اليمني ، ثم اضغط بيدك اليمنى بين قدميك واليد الأخرى على الظهر.

حاول خفض ظهرك قدر المستطاع للحصول علي تمدد عضلات الظهر ومن ثم تقليل الضغط علي العضلات والاعصاب والاحساب بالراحة، حاول الثبات علي التمرين لمدة 30 ثانية ثم قم بنفس التمرين علي الجهة الاخري للجسم.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

  • التمرين السابع هو تمرين محاولة لمس الارجل باليدين standing toe touch.

يكون المريض في وضع الوقوف مع مسافة بين القدمين ، ثم ينحني عند الخصر ومحاولة إبقاء ركبتك ممتدة ومستقيمة ثم قم بمد ذراعيك لأسفل محاولًا لمس أصابع القدم.

قم بالثبات علي التمرين لمدة 30 ثانية.

تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.
تمارين لآلام عرق النسا وألم أسفل الظهر.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  •  تمرين الثامن يسمى تمرين القطة الممتد Cat stretch exercise.

المريض على الأرض في وضعية السجود واليدين والركبتين على الأرض. وسط الجسم في وضع قائم ، والمريض يجعل عضلات بطنه تتحرك في صنع سنام حول الدوران وتثني رأسه وذقنه في ذلك الوقت حرك ظهرك إلى أسفل والي الاعلي مع تمديد الرأس والذقن. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.

تمارين لاسفل الظهر وعرق النسا
تمارين لاسفل الظهر وعرق النسا
تمارين لاسفل الظهر وعرق النسا
تمارين لاسفل الظهر وعرق النسا

 

 

 

 

 

 

This div height required for enabling the sticky sidebar